受访专家：

　　东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖

　　□中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

　　本报记者 田雨汀

　　长寿，既受先天基因的控制，也少不了后天生活习惯的加持，尤其是顿顿离不开的饮食。但不同国家、地区的饮食习惯不尽相同，长寿饮食很难总结出单一的“秘诀”。基于此，美国哈佛大学研究团队在英国《自然·医学》杂志发表了一项覆盖十多万人、跨度30年的研究，系统分析了不同饮食模式与健康老龄化的关系。

　　健康老去，饮食是核心

　　健康老龄化，强调老年人不仅要“无病无残”，在身心、社会层面也要维持良好的状态。新研究对此做了进一步细化，即在70岁或75岁时，未患11种主要慢病（如癌症、糖尿病、心血管疾病等），且认知、身体机能、心理健康都保持完好状态。为分析不同饮食对健康的影响，研究纳入8种饮食，分别是：替代健康饮食（AHEI）、替代地中海饮食（aMED）、得舒饮食（DASH）、健脑饮食（MIND）、健康植物性饮食（hPDI）、星球健康饮食（PHDI）、抗炎饮食（rEDIP）、低胰岛素饮食（rEDIH），通过问卷调查评估参与者的饮食质量，并在他们70岁、75岁时检查衰老情况。

　　结果发现，9.3%的参与者实现了健康老龄化，且所有饮食模式均可提高这一可能性；遵循健康饮食的老年人，实现健康老龄化的几率高45%~86%，尤其是女性。而且，在中年时养成健康饮食习惯，30年后健康老龄化的几率更高。研究人员表示，高质量饮食可降低心血管病、糖尿病等疾病的患病风险，延缓认知衰退，改善心理健康，是促进健康老龄化的核心因素。

　　东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖表示，想要达到健康老龄的状态，高质量饮食可提供充分、均衡且全面的必需营养，以满足老年人维持身体机能的不同需求，从而实现系统性抗衰，提升生活质量。而且，健康饮食习惯应从小开始培养，未来才能有更好的“健康饮食依从性”。

　　若细化到具体营养素，研究显示，增加不饱和脂肪酸摄入量，尤其是多不饱和脂肪酸，与活到70岁、保有完好的身体和认知功能相关；薯片、含糖饮料、加工肉类等超加工食品，与高糖、高盐、反式脂肪等密切相关，可诱发炎症、胰岛素抵抗和代谢紊乱，与健康老龄化呈现显著负相关。

　　防病有三大“尖子生”

　　针对这8种健康饮食，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，它们有共通之处：均以蔬果、全谷物等植物性食物为主；以优质脂肪、优质蛋白为辅，比如坚果、豆类、低脂乳制品、鱼禽肉；限制反式脂肪、钠、红肉/加工肉类、含糖饮料的摄入。谈及对健康老龄化的贡献程度，研究选出了三个健康“尖子生”：

　　全能选手：替代健康饮食。该饮食与健康老龄化的关联最强，可将几率提高86%，全因死亡风险、心血管病风险分别降低25%、40%。这一饮食强调“营养密度优先”，营养均衡且多样，有助增强免疫力，比如限制红肉/加工肉类、反式脂肪、含糖饮料和钠的摄入，且需满足每日摄入5种蔬菜（非土豆等淀粉类）、4种水果，每周至少吃2次深海鱼，每周红肉摄入量限制在500克以内，日常执行难度较高。

　　防病高手：低胰岛素饮食。这种饮食与无重大慢病的关联性最强，可将糖尿病风险降低55%。该饮食以“低升糖”为主要原则，优选糙米、豆类等低升糖食物，补充牛油果等健康脂肪，以减少胰岛素波动。遵循这种饮食需具备专业知识，推荐糖尿病、肥胖患者在医生指导下进行。

　　最佳认知：星球健康饮食。这种饮食可使认知衰退风险降低63%，对70岁后保持思维敏捷的效果最佳，同时可大大降低碳足迹。主要原则是“一半饮食是蔬果，一半以豆类、全谷物、坚果、植物油为主”，优选当地应季食材，红肉每日不超过14克，以达到个人营养与地球资源的平衡。

　　其他饮食的表现虽不如上述3种突出，但各有健康优缺点：

　　替代地中海饮食，可将健康老龄化几率提高62%，显著降低糖尿病、心血管病风险。该饮食以橄榄油、深海鱼、坚果和全谷物为核心，大多价格较高，且国人对橄榄油的接受度有限。

　　得舒饮食，在维持良好机能方面效果显著，可有效控制血压。因侧重低钠（小于2.3克/天）、高钾（香蕉、菠菜等食物），尤其适合高血压患者，但口味较为寡淡。

　　健脑饮食，可延缓认知衰退，降低阿尔茨海默病风险，（上接1版）强调蓝莓等浆果、绿叶菜的摄入，对女性激素代谢友好，但浆果价格偏高、季节性强，且替代性较差。

　　健康植物性饮食，与健康老龄的关联最弱，但可显著改善超重人群的代谢。因其鼓励摄入豆类、坚果、植物油等健康植物性食物，较少摄入鱼肉蛋奶等动物性食物，可能引发维生素B12和铁缺乏，影响神经和心血管健康。

　　抗炎饮食，需严格区分食物“炎症属性”，多吃绿叶蔬菜、深黄色蔬菜、水果、全谷物、咖啡和茶等抗炎食物，限制红肉、动物内脏、精制碳水、含糖饮料等促炎食物，以降低炎症水平，但不同食物的炎症指数不同，在生活中操作难度较大。

　　科学饮食吃出老年健康

　　重视每一餐、每一口食物的选择，是健康长寿的根本，但目前没有任何一种单一饮食模式能覆盖全球居民。金晖建议，替代健康饮食模式在各方面“表现”优秀，国人不妨取其精华，打造适合自己的健康饮食模式，并参照《中国居民膳食指南（2022）》进行食材搭配。

　　搭配讲“混”忌“单”。8种健康饮食均强调食物种类多样性，我国指南建议每天吃够12种食物，一周吃够25种，要做到有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一。不妨给一日三餐“记个数”，比如早餐补充全谷物、坚果和蛋、奶，至少有4种；中午安排肉类、豆制品、蔬菜，加上馒头或米饭等主食，记4种；晚餐宜清淡，一盘菜、一份肉、薯类做主食，记3种；两餐之间吃水果，计1种，如此便可达到要求。需提醒的是，同类食物要常变换、少量多样，比如中午吃鱼肉，晚上就吃鸡肉；在控制总量的基础上，主食可选择杂粮饭、八宝粥等，增加食物种类。

　　饮食多“土”少“洋”。颠覆生活带来的健康改变很难长期坚持，饮食同样如此，食物、口味“本土化”是关键。比起蔬菜沙拉，蒸菜、炖菜、水煮菜更适合“中国胃”；吃不惯全麦面包、意大利面的人，用大米搭配小米、糙米等主食也是优质碳水；橄榄油动辄上百元、鹰嘴豆也不常见，菜籽油或茶油、黑豆和黄豆都是完美替代品；深海鱼可改为淡水鱼虾……

　　食物宜“简”忌“繁”。超加工食品经过复杂加工，很难看出食材的原始形态，营养流失严重，且含有大量油、糖、盐、调味剂等，尽量少吃。但不少超加工食品标榜“健康”，成为舌尖上的“刺客”，比如水果麦片、蛋白棒、风味酸奶等，其中的增稠剂、乳化剂、甜味剂等都不会是家庭烹饪中的常客，一定要当心。购买时可查看食品配料表，尽量避免有一长串成分、不少“科技”名称的食品。