受访专家：中国注册营养师  张海英

　　环球时报健康客户端记者  卞磊

　　近日，一份涵盖北京、上海、广州三地职场打工人的《职场人外卖营养“体检”报告》出炉。这份报告收集了三地15个中央商务区职场打工人的外卖数据，分析发现，三地选择高碳水、重油重辣、多肉的外卖订单均已接近或超过50%。这些数据透露出哪些健康问题，中国注册营养师张海英接受“环球时报健康客户端”记者采访时给出了分析解读。

　　青睐高碳水。报告发现，北京是三地中选购米、面、包子等高碳水食物最多的地区，外卖订单量占比达20.3%；广州次之，占比19.9%；上海虽然在三地中占比最少，但数据也达到18.6%。

　　张海英：米、面、包子基本都是精制米面类主食，主要提供碳水化合物。若职场人长期吃精制米面类主食，首先易缺乏B族维生素、膳食纤维、矿物质等，从而引发口角炎、便秘等不适。其次，这类食物升血糖作用较快，不利于血糖稳定，对需控制糖尿病及糖耐量异常人群来说不利；若血糖波动大，会使大脑得不到持续稳定的血糖供应，可能影响职场人群的工作效率。再次，精制米面类口感较好，多吃易导致膳食能量超标，加上很多职场人多久坐、少运动，易引起超重、肥胖，甚至高血脂等问题。

　　改进建议：推荐在每天200~300克的谷类主食摄入中，有约1/3~1/2由全谷物和杂豆类替代，比如燕麦、荞麦、绿豆等。另外也可吃50~100克的薯类杂粮，如土豆、红薯、山药等。

　　几乎“无肉不欢”。报告显示，对于炸鸡、烧烤、汉堡等多肉食订单来说，上海和北京的订单量占比不相上下，分别达19.7%和19.3%，广州订单量占比16.8%。

　　张海英：肉类吃多了易导致能量超标，且过多摄入蛋白质，易引起不必要的肝肾负担。同时，外卖肉类多采用煎炒炸或烧烤的高温重油烹饪方式，易产生苯并芘、反式脂肪酸等致癌物，或对心脑血管健康不利的物质。

　　改进建议：肉类本身是优质蛋白来源，一般每天推荐70~150克，约1~2个鸡腿肉的量。职场人点肉类外卖时，建议选择荤素搭配的菜，如青椒肉丝，中午推荐吃约50g的肉，再点一份叶类蔬菜和一份含全谷类的主食搭配着吃。另外，可选择健康烹饪的肉菜，比如清蒸鱼、白斩鸡蘸少油调料等。

　　追求“重口味”。在麻辣烫、干锅、串串等重油重辣的食物选择上，北京再占据榜首，订单量占比达17.0%，上海与广州的占比略低，分别为15.3%和13.2%。

　　张海英：重口味让人大快朵颐，易导致热量摄入过多。此外，多油，尤其是多饱和脂肪和反式脂肪，会损害心脑血管健康，还易引起高血脂等问题；盐摄入过多和高血压的发生密不可分，还可能影响肾脏和骨骼健康。

　　改进建议：对于已有超重肥胖、高血压、高血脂、糖尿病或糖尿病前期等问题的患者或高危人群，更要控制重口味食物摄入量，尽量点口味清淡的外卖。

　　爱奶茶多过水果。报告显示，有45%的消费者每周要点3次以上奶茶，但只有不到11%的消费者会每天订购水果外卖。

　　张海英：水果蔬菜富含膳食纤维、钙、镁、钾、维生素A、维生素C等重要营养素，不仅有益肠道健康，且对于维持电解质平衡、保持身体免疫状态等有重要作用。同时蔬果热量相对较低，属于高营养素密度食物。

　　改进建议：日常点外卖尽量要每餐有蔬菜、每天有水果。比如吃中式餐时，可选荤素搭配的盒饭，或在肉菜之外让店家水煮一份白灼时蔬；吃西式餐时，可另选一份蔬果沙拉做配菜，减脂期最好不加沙拉酱；办公室可放几种耐放或好剥的时令水果，作为加餐时的健康零食选择。

　　“常吃外卖一方面会导致日常摄入的食物品种有限，另一方面有摄入塑料微粒的风险。”张海英建议职场人的“外卖生活”可参考“四化”，即主食多样化、肉类精选化、烹饪健康化、蔬果常态化。此外，若能减少外卖频率，自己带餐，或者上班时将自带非塑料餐具放在常点的外卖店中，都是对“外卖生活”有益的小改良。