健康指南
“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”，哪个危害更大？
发布来源：环球时报健康客户端 发布时间：2023-12-05 09:30:16
受访专家：上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
环球时报健康客户端记者 王淑颖
很多人都有过这样的困扰：临睡前饿了，纠结要不要吃点东西。近日，相关话题“睡前吃宵夜和饿肚子睡觉，哪个危害更大”被推上热搜，引发更多人对这个问题的关注。
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲告诉“环球时报健康客户端”记者，“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”都可能对健康造成危害，但具体哪个危害更大，不能一概而论，需要考虑多种因素的综合影响。比如，宵夜吃的是什么、吃了多少、睡前的饥饿程度等。睡前吃大量高脂肪、高热量食物，不仅加重胃肠负担、诱发失眠，还会扰乱人体生物钟，长期如此可导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症的患病风险上升。饿着肚子睡觉则会造成睡眠质量下降，甚至半夜被饿醒，进而影响记忆力和白天的学习工作状态，此外，长时间空腹还可能引发胃肠疾病。
解决两难选择的最优做法，是找到“睡前饿”的原因。很多人睡前饥饿是因为不吃晚餐或晚餐吃太少、质量不高，所以首先需要提高晚餐质量。俗话说“晚餐吃少”，但这不是指食物种类少或摄入量减少，而是降低摄入总热量，也就是在合理控制脂肪和碳水化合物摄取的基础上，保证足量的蛋白质、维生素和矿物质等营养素摄入。整体原则建议低热量、少脂肪、容易消化。
经常睡前饥饿的人可通过以下几点改善晚餐质量。
1.加些粗粮。粗粮富含膳食纤维，容易让人产生“已经饱了”的信号，有利于控制主食摄入量，其饱腹感也较强，能让人长时间不饿。
2.适量吃肉蛋等高蛋白食物。这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让晚餐营养更全面，还有助控血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感。需要提醒的是，烹调方法一定要低脂，可考虑清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。
3.拌个凉菜。晚餐要有意识地多吃蔬菜，既能降低热量，又保证了营养，还有助延长饱腹感。但煎炒烹炸的菜，油都少不了，建议使用凉拌、蘸酱等做法。
4.不要太晚吃晚餐。晚餐的理想时间是距离就寝休息至少3小时。这时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。也就是说，如果晚上10点休息，晚餐应当定在晚上6~7点。
如果晚上睡得晚，也可能导致饥饿，此时推荐在晚上9~10点之间吃点宵夜，可选择以下几种食物：奶制品，比如热牛奶或者暖到室温的酸奶，它们有一定饱腹感，能提供多种营养；粥类，比如加了小米、燕麦、百合等食材的杂粮粥，既能增加饱腹感，又能增加维生素和矿物质的供应；热汤面、碎疙瘩汤等，可以少放一点面条和面疙瘩，加上鸡蛋和蔬菜等，容易消化，还能补充多种营养；水果或水果干，比如香蕉、苹果、红枣、桂圆等，但要注意不能吃太多；糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊等，只需热水冲一下，吃起来很方便，建议选购含糖量低的产品，否则无形中增加了糖分和能量的摄入，不利于血糖的稳定。
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