健康指南
3万人大数据显示：养成健身习惯，平均需要6个月
发布来源：环球时报健康客户端 发布时间：2023-05-29 09:57:45
受访专家：国家卫健委心理治疗师 郭瑞
环球时报健康客户端记者 欧阳云霜
都说坚持21天能养成新习惯，但健身习惯似乎需要更长时间。近日，《美国国家科学院院报(PNAS)》刊登的一项研究指出，养成健身习惯一般需要4~7个月。
巴黎高等商学院等机构的研究人员与北美大型健身房连锁店合作，获取了560家健身房的用户签到数据，囊括了3万多人横跨4年的出勤记录，并以此建立预测模型。结果发现，一个人的健身习惯要得到确立，平均需要经历半年时间，大多需4~7个月。而一个人能否坚持去健身，有几个重要预测指标：
1.间隔时间短。两次去健身房的间隔时间是一个人是否会再去的最重要预测因素。换句话说，距离上次去健身房的时间越长，养成健身习惯的可能性就越小。所谓“一鼓作气，再而衰，三而竭”，在习惯建立的初始阶段，建议每次运动的日子不要隔太久，最好不超过2天，才有利行为的养成。
2.要有连续性。研究发现，那些能保持运动习惯的人，69%一周中会“连续”去2天。而且，就算去的次数一样，比如一个月内都去了8次，能够“连续”打卡的健身者更可能坚持下去，如第一第二周都连着去了3天，第三第四周各去了1天；反观“三天打鱼，两天晒网”人群，因为总是中断，习惯更难维持，比如一个月内每周都去2次，但每次都隔了三四天才去。因此，养成锻炼习惯要做好每月、每周的合理安排。国家卫健委心理治疗师郭瑞告诉“环球时报健康客户端”记者，从行为心理学的角度看，要让某种行为在一段时间内得到大量、不断的强化，才有可能成为惯性。
3.周一周二很关键。在一周中，周一和周二最重要，能正向预测57%的出勤率。即如果你能在周一周二安排锻炼，那么这周内再去健身房的可能性更大，更有可能形成习惯。郭瑞说，这种效应类似于“一天之计在于晨”“一年之计在于春”，一开始就做困难的事，可以“易化”后来的行为，让坚持锻炼显得没那么难以“启动”，也没那么痛苦。
4.减少环境诱惑。个人和环境因素对是否能坚持健身也有影响。该研究发现，来自人口居住密度小地区、年纪较大、已婚已育者，坚持去锻炼的可能性更大；而生活在城市地区的年轻人，他们的运动习惯可能不好巩固。习惯的形成是对意志力的挑战，如果环境中诱惑多、健康和体能上没有急切的保健需求、个性上不够坚定，运动就成了“苦差”。
针对环境因素，郭瑞建议“保持在一致的环境中锻炼”。《欧洲社会心理学杂志》的一篇研究称，要在某件事上形成习惯，最好在固定的场合、环境下重复进行。比如要养成健身习惯，就固定去某一家健身房或运动场，或在家里的固定位置锻炼，散步、跑步采用相同的线路，运动伙伴也最好相对固定，这些熟悉的环境信号能减少分心，使人快速进入和保持运动状态，坚持下去。
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