健康指南
最新研究证实：明星式细嚼慢咽，对控血糖真的有好处
发布来源：环球时报健康客户端 发布时间：2023-05-19 09:40:29
受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新
环球时报健康客户端记者 王淑颖
鞠婧祎一口面包嚼32下、蔡徐坤一个饺子嚼97下、尹正一口春饼嚼121下……近些年，“明星式吃饭法”频频上热搜，有人觉得明星就是矫情，也有人说这样吃饭能控制体重。发表在国际权威期刊《公共科学图书馆 • 综合》（PLOS ONE）上的一项新研究给出的答案是：每口饭嚼30下有助控制血糖。
根据咬合力水平，美国布法罗大学牙科医学院的研究人员将94名二型糖尿病患者分为2组：对照组患者具有良好的“咬合功能”，有足够多的牙齿使其可以很好地咀嚼食物，测试组患者则由于缺少部分或全部牙齿而不能很好地咀嚼食物。结果显示，具有充分咀嚼能力的患者，血糖水平明显低于那些咀嚼能力不佳的，当后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出现明显降低。原因可能在于，充分的咀嚼有助增加胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平，进而降低餐后血浆葡萄糖浓度。每次咀嚼30次的参试者，体内GLP-1明显增加。
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新告诉“环球时报健康客户端”记者，细嚼慢咽对于减肥的确有一定帮助。多咀嚼几次，延长进食时间，能刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进食。若吃得太快，大脑来不及充分感觉到饱，就已经摄入了过量的食物。此外，去年发表在美国《科学日报》上的一项研究显示，充分咀嚼可以增加食物热效应（食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量），咀嚼时间越长，身体消耗的能量就越多，这也加速了新陈代谢和肠道运动，进而使人体在饭后产生更多的热量。研究人员表示，虽然咀嚼带来的每餐能量消耗差异很小，但一天三餐、一年365天，累积效应是巨大的。因此，“明星式吃饭法”的确有助减肥，尤其适合需要控制体重的人。此外，细嚼慢咽还会带来以下几大好处，某些人群会格外受益。
有助保护肠胃，尤其适合肠胃功能差的人和孩子。充分咀嚼能将食物磨碎成更小的颗粒，可以更好地与消化液接触，减轻肠胃负担。细嚼慢咽还能增加唾液和胃液的分泌，进而更好地消化食物，提高营养素的吸收利用率。
有助保护牙龈、清洁口腔，尤其适合老人。咀嚼次数少，会导致下颚退化，从而使牙床变得脆弱。而细嚼、多嚼可以锻炼下颚力量，促进牙床健康，还能促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液，含有溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止细菌繁殖。
有助健脑、放松心情，尤其适合压力大的人群。吃饭时多咀嚼，可以使记忆中枢——海马体的血流量增加。之前日本也有研究发现，咀嚼不足有损大脑记忆功能。另外，用一定的节奏咀嚼，还可以促进血清素的分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。
有助感受食材本身的美味，尤其适合重口味人群。米饭、馒头越嚼越甜，原味蔬菜认真嚼会有一种清爽的甜香……吃饭时细嚼慢咽，集中注意力，可以让味蕾充分享受每一种味道，更好地体会食物本身的美味，不需要那么多的咸味和甜味调味品。
宋新表示，对于很多人来说，吃饭时数每口嚼多少下太麻烦，也不太现实，可以用吃饭时间来衡量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐为20~30分钟。
网站首页
