● 吃高剂量维生素D，吃欧米伽3不饱和脂肪酸，进行简单的力量锻炼

　　受访专家：

　　南方医院肿瘤科主任医师 尤长宣

　　河南省肿瘤医院内科主任医师  陈小兵

　　复旦大学附属中山医院肿瘤内科副主任医师  庄荣源

　　本报记者  施婕

　　预防癌症一直以来都是医学研究的重点。大量研究证实，科学饮食和适量运动已成为医学界公认的两大防癌抓手。近期，一项新研究又将科学饮食聚焦于两类重要的营养素上，并指出，摄入高剂量维生素D、欧米伽3不饱和脂肪酸和进行简单的力量锻炼，可以将70岁以上老年人的患癌风险降低61%。

　　三要素组合，患癌风险大幅降低

　　有没有一种健康的生活方式，在降低患癌风险的同时延缓衰老水平？瑞士苏黎世大学和美国哈佛大学的研究人员通过3年的大规模实验，找到了一种行之有效的组合方案——每天补充维生素D2000国际单位、每天补充欧米伽3不饱和脂肪酸1克，同时进行简单的力量锻炼，简称“两吃一动”。

　　维生素D和欧米伽3不饱和脂肪酸对于健康的益处早已被不少研究证实。基础研究表明，维生素D能够调节细胞增殖分化，从而抑制肿瘤生长；欧米伽3不饱和脂肪酸可以抑制炎症、减少新生血管形成和诱导癌细胞凋亡。不过，也有一些临床数据却让人们心凉了一截，无论是维生素D，还是欧米伽3不饱和脂肪酸，都没有直接的临床试验证据表明能降低癌症发病率和死亡风险。

　　于是，研究人员另辟蹊径。“我们知道在癌症治疗过程中，常常会有几种治疗手段或药物联用。如果单个方案的效果不明确，那就将它们联合试一试吧。”抱着这样的想法，研究人员在瑞士、法国、德国、奥地利和葡萄牙5个国家开展了为期3年的试验，共纳入2157名健康参与者，平均年龄为74.9岁，且体力和认知能力良好。在研究过程中，参与者被随机分配至8个不同组别，包括“两吃一动”组、“两吃”组、安慰剂组等。结果表明，单独补充高剂量维生素D或欧米伽3不饱和脂肪酸，及单独进行力量锻炼可使患癌风险分别降低24%、30%、26%，而三种方式联用，患癌风险可降低61%。

　　复旦大学附属中山医院肿瘤内科副主任医师庄荣源说：“癌症的发生通常受到遗传和环境等多种因素的长期影响，癌症的预防也是一个多管齐下的漫长过程。上述研究样本量小、随访时间短，存在很多混杂因素，得出的结论值得推敲。同样是癌症的病因学研究，20世纪中叶，英国学者为证明吸烟导致癌症，对英国6万名医生进行了跟踪问卷调查，前后经历40多年。由此可见，在癌症预防领域，得到一个令人信服的科学结论，需要设计更加严谨的大规模随机对照研究支持。”

　　“这项研究虽然存在局限性，但与如今推崇的防癌策略有高度重合之处。”南方医院肿瘤科主任医师尤长宣说，健康膳食通常遵循“三高一低”原则，即高蛋白、高能量、高维生素、低脂肪。其中维生素D和欧米伽3不饱和脂肪酸都是“三高”所期待获得的营养成分。

　　河南省肿瘤医院内科主任医师陈小兵表示，在刚刚结束的中国肿瘤学大会上，“营养成为一线治疗”的理念被再度重申，可见合理膳食对预防癌症十分重要。此外，适度运动的防癌效果已被大量研究所证实。“我们常说，久坐不动，疾病丛生，而远离久坐最简单的方法就是动起来。”

　　把握“量”和“度”

　　上述研究其实也存有争议，比如有营养学家评论：“研究中涉及的人群主要是老年人，他们本身就容易缺乏维生素D和不饱和脂肪酸。而健康人群是否有必要大剂量额外补充，值得商榷。”对此专家们也进行了深入分析。

　　维生素D:安全范围广，但要适量。根据《美国骨科协会杂志》发表的一份临床调研结果，受慢性疾病影响或缺乏日光照射，全世界有近10亿人维生素D水平不足。深海鱼、蛋黄、牛奶、动物肝脏等食物中都富含维生素D，适当晒太阳也有助体内维生素D的合成。尤长宣认为，对健康人群来说，科学饮食加适度的室外活动，就可以很好地摄取维生素D。老年人、骨质疏松患者和处于生长期的儿童，可能因需求量更大或摄入不足问题，需在膳食之外补充维生素D，一般国际推荐值为每天600~800国际单位。当然也有研究与上述研究结果一致，认为每天补充1500~2000国际单位才能带来额外健康获益。

　　“维生素D补充剂量的安全范围广，普通人群可耐受范围为4000国际单位/天，维生素D缺乏高风险者可耐受上限为10000国际单位/天，建议日常补充以适量为宜。”庄荣源说。

　　欧米伽3不饱和脂肪酸：首推食补。深海鱼、坚果类、蔬菜（如菠菜、紫苏、羽衣甘蓝等），及亚麻籽油、橄榄油等，都富含欧米伽3不饱和脂肪酸。陈小兵说：“客观讲，由于饮食习惯，中国人普遍缺乏欧米伽3不饱和脂肪酸，然而需要多少量，取决于摄入和消耗的差值，很难一概而论。”美国心脏协会建议，成人每天应至少摄入500毫克欧米伽3不饱和脂肪酸。至于补充方式，三位专家均认为，普通人群坚持科学膳食即可满足日常所需。“特殊人群，如孕妇、癌症患者，有时需要遵医嘱补充更多欧米伽3不饱和脂肪酸。”尤长宣说。

　　力量锻炼：普遍被忽视，亟待增强。在上述研究中，简单的力量训练包括：坐下起立、单腿站立、拉背抗阻力训练、肩部外侧旋转和踏步训练。既往研究证明，肌肉含量高的老人，机体抗癌能力更强，这类老人即使不幸患癌，其总体生存率也更高。但是，专家们表示，力量训练普遍被人们所忽视。尤长宣提醒，老人腿脚弱，平时可多锻炼臀大肌、股四头肌和小腿三头肌这三组肌肉，加强下肢力量往往是老人对抗跌倒的最大保障。臀桥、靠墙静蹲和抬脚跟分别对应以上3组肌肉力量的提升，推荐每日3次，每次10组，虚弱的老人可酌情减少，循序渐进。陈小兵说：“运动不仅防癌，还可预防血栓。但运动一定要适度，过量反而会增大患癌几率，同时运动后要适当多喝水。”

　　养成更多健康习惯

　　美国曾做过一项关于健康生活方式的大型研究，共纳入8.9万名女性和4.6万名男性，结果发现，约有20%~40%的癌症发病和50%的癌症死亡可以通过改变生活方式来避免。三位专家表示，上述研究所提出的“两吃一动”亦属于健康生活方式的范畴，此外，对多数人而言，可从以下八方面做起，养成更多健康习惯。

　　1.膳食平衡是基础。在食物的选择上，要坚持多样性的原则，注意粗细搭配，蔬菜水果要“双达标”。2.日常有个好心态。保持积极向上、乐观开朗的心理状态。3.饮食习惯很重要。三餐定时定量，新鲜食物为主，尽量不吃隔夜菜。4.每天都要出点汗。健康运动谨记“两个3”，即每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3天以上。5.慢性炎症要治疗。长期慢性炎症是癌症的成因之一，对已发现的慢性炎症（如慢性肝炎、慢性胃炎等），应积极治疗。6.空气流通要做好。保持室内通风，特别是厨房要经常通风，烹饪过程中始终打开油烟机，炒完菜过10分钟再关闭。7.戒烟限酒要记牢。8.定期体检有必要。