受访专家：

　　中国注册营养师 李园园

　　上海体育科学研究所研究员 刘欣

　　海军医大学第二附属医院心理学科副主任医师 潘霄

　　环球时报健康客户端记者 施婕

　　前不久，“45岁硅谷科技大亨重返18岁”的新闻引发热议。据报道，这位“保养狂人”在7个月的魔鬼训练中，成功实现“逆龄生长”，如今45岁的他拥有37岁的心脏，28岁的皮肤，18岁的肺活量，整体生理年龄至少年轻了5岁。坚持科学的饮食、严格的运动、规律的作息等，能否延缓衰老进程，甚至让身体更年轻？近期，《衰老》期刊上的一项新研究证实了其可行性。

　　这项研究由美国功能医学研究所、美国营养协会倡导完成。6名年龄在46~65岁之间的健康女性受试者，完成了为期8周的干预治疗，涉及四个方面，具体如下：

　　1.健康饮食。调整饮食结构，以植物为中心，要求每天两杯深色蔬菜，两杯十字花科蔬菜、一到两个中型甜菜，半杯浆果，以及两次低糖水果，有机更优；每天摄入170克左右动物蛋白，包括一个鸡蛋（一周5~10个），同时保证每周摄入3次动物肝脏或相关补剂（每周85克）；每天至少喝8杯水，每周喝2杯绿茶、3杯乌龙茶；注意健康用油，例如选择橄榄油、亚麻籽和南瓜籽油等食用油；食用全谷物、豆类和乳制品时，避免添加糖分；每天禁食12小时，即19点到次日7点之间不吃东西；每天两份益生菌及植物补剂；尽量少用塑料食品容器。

　　2. 科学运动。每天做30分钟以上的运动，每周至少运动5天，运动强度要达到最大自我疲劳感知程度的60%～80%。

　　3. 保证睡眠。平均每晚至少睡7小时。

　　4. 放松身心。每天进行两次呼吸练习，帮助减轻心理压力。

　　8周后，研究人员分析了受试者的血液样本，结果发现，受试者生理年龄降低了1.22岁~11.01岁，平均降低了4.6岁。该研究证实了，在女性群体中，通过干预生活方式逆转衰老的可能性。2021年，《衰老》期刊曾刊登过一项针对男性生活方式干预的临床研究。在这项研究中，43名受试者（年龄在50~72岁之间）的生理年龄平均降低了3.23岁，首次在随机对照临床试验中证实，生活方式干预可逆转衰老。

　　在这些研究中，改变生活方式能够对人体的DNA甲基化产生很大影响。2020年，一项发表在《衰老细胞》上的研究指出，DNA甲基化会加速人体衰老，降低人体抵抗力。DNA甲基化年龄和实际年龄之间的差异已被提出作为衰老的生物标志物，也就是说，DNA甲基化能够在一定程度上反映生理年龄和衰老程度。

　　针对最新研究中的饮食调整方案，中国注册营养师李园园认为，其与《中国居民膳食营养指南》给出的指导意见基本一致，但需要注意其中三点：1. 动物肝脏虽然有营养宝库的美誉，但其胆固醇含量高，是增加心血管风险的不利因素之一，考虑到我国心血管疾病呈增长趋势，一个月吃三次（例如每月85克）即可，孕妇等有特殊补充需求的人群可酌情加量。此外，由于动物肝脏中容易堆积重金属，建议选择更小型的禽类肝脏，或者选择有机食品认证、绿色食品认证的食品。2.“每天8杯水”是水量补充的及格线。国外一杯水的容量一般是240毫升，而国内是200毫升。随着天气变热，室外运动增多，建议在8杯水的基础上根据需求适当增加饮水量。3.在膳食结构合理的前提下，益生菌和植物补剂并非必需品。想要保证膳食平衡，首先要调整膳食结构，益生菌和植物补剂可以作为“权宜之计”，但不建议长期依赖。

　　在运动方面，上海体育科学研究所研究员刘欣认为，最新研究提出的运动方案，与国家体育总局发布的《全民健身指南》中针对老年人群的运动健身处方大致相同，即每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。刘欣表示，老年群体除了做有氧运动之外，还需要根据身体情况进行抗阻运动、拉伸运动以及改善神经功能为主的运动。刘欣建议，每周进行2~3次抗阻训练，减少肌肉流失；每周进行2~3次拉伸运动，增强身体的柔韧性，防止肌肉僵化，促进血液循环；平时多打一打太极拳，可以提高神经系统的灵活性、协调性和准确性，增强分析判断能力。

　　睡眠方面，美国哈佛大学专家曾总结出有助延寿的5个睡眠要点，即每晚睡7~8个小时，每周入睡困难不超过2次，每周失眠不超过2次，不服用任何安眠药，每周至少有5天醒来后感觉状态良好。对于如何提高睡眠质量，上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明在此前接受采访时曾给出3点建议：第一，坚持规律作息，上床最好不要超过晚上23点，晚上21点半后就要保持平静，“先睡心，后睡目”；第二，适当调整饮食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可适当多吃些助眠食物，比如冬天吃红枣桂圆，夏天吃银耳百合，睡前喝些牛奶或酸奶等；第三，保持良好的心态，非原则问题大可不必“事事完美”，尤其睡前要保持心情平静，精神紧张、焦虑，或悲伤、兴奋过度，都会影响睡眠。

　　减压方面，海军军医大学第二附属医院心理学科副主任医师潘霄提出了两种放松身心、缓解压力的呼吸方法。1.腹式呼吸法，即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。只要感到紧张焦虑，都可以进行腹式呼吸训练，有助快速缓解症状。2.正念呼吸法，这属于一种冥想训练，要求放松身心，将注意力集中于呼吸本身。正念呼吸法在任何环境中都可以进行，训练时间范围比较宽泛，短则5分钟，长则半小时，每天练习一次即可，能有效提升注意力和情绪调节能力，坚持8天后，精神更放松，神智更清明。