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哪种纤维最降糖降脂？国外新研究强力推荐这3种
发布来源：环球时报健康客户端 发布时间：2023-03-10 15:15:30
受访专家：北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员、中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义
环球时报健康客户端记者 王淑颖
近几年，膳食纤维的知名度越来越高。尤其对于糖友来说，补足这种营养素有助降糖降脂，健康益处更大。但鲜为人知的是，膳食纤维是一个大家族，不同种类对血糖血脂等指标的影响不一样。近日，匈牙利森梅威斯大学研究人员发表在《美国临床营养杂志》的一篇综述提示，半乳甘露聚糖、β葡聚糖、抗性淀粉等膳食纤维对2型糖尿病患者有明显益处。
该研究纳入46项随机对照试验进行荟萃分析，比较了16种膳食纤维对2型糖尿病患者血糖和血脂的影响，结果发现：半乳甘露聚糖在降低糖化血红蛋白、空腹血糖、甘油三酯和“坏”胆固醇水平方面效果最好；β葡聚糖对降低空腹胰岛素水平与胰岛素抵抗指数最有效；抗性淀粉对于降低餐后两小时血糖水平最有效。
北京食品学会老年食品与健康专委会主任委员、中国农业大学营养与食品安全博士后王国义告诉“环球时报健康客户端”记者，膳食纤维也被称为“非淀粉多糖”，包含数十种结构不同的化合物，它们的共同点是不能在小肠中被人体吸收。每种被归入“膳食纤维”的物质因溶解性、黏性、吸水力、可发酵程度等不同而具有不同的生理功能。按照溶解性，膳食纤维可分为不溶性和可溶性两大类，前者可通过吸水增加食物体积，并在大肠中发酵，从而影响大肠的功能；后者在大肠中可以部分或全部被发酵，可帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
研究中提到的半乳甘露聚糖和β葡聚糖都属于可溶性膳食纤维，其中，半乳甘露聚糖来自皂角米、瓜尔豆、刺槐豆等食物，相对来说不太常见；β葡聚糖是燕麦、青稞等杂粮的标志性成分，不会因加热遭到破坏，在燕麦中含量大约为5%，燕麦粥黏糊糊的口感就是它的功劳；抗性淀粉存在于某些天然食物中，如薯类、五谷杂粮、青香蕉等，但加热后，抗性淀粉含量会大大下降，做熟的食物放凉或冷藏之后，抗性淀粉含量又会上升。
要想得到控血糖降血脂的好处，王国义建议做到以下几点。第一，优先选择整粒燕麦、生燕麦片，这样的产品β葡聚糖含量更高。含有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等配料的速溶麦片，营养价值较低，不能提供燕麦的健康好处，尽量少选。第二，对于消化能力好、身体肥胖、血糖高的人来说，米饭、粥、土豆等食物做好后，最好放凉一会儿再吃，有助增加抗性淀粉，延缓餐后血糖和血脂的上升。但消化能力特别差，身体很瘦弱的人，适合吃温热主食。第三，用五谷杂粮代替一部分精米白面，这类食物抗性淀粉含量更高，更有利于控制血糖血脂。需要提醒的是，摄入富含抗性淀粉的食物要循序渐进，不要超过自己的消化吸收能力，以免引发胀气、营养不良等问题。
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