健康指南
哈佛：好睡眠有5个标准，全部做到平均延寿5年！
发布来源：环球时报健康客户端 发布时间：2023-02-28 09:06:12
受访专家：上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明
环球时报健康客户端记者 施婕
英国科学家马修·沃克在《我们为什么要睡觉》中曾写道：睡眠越短，寿命越短。近日，哈佛大学在最新研究中，将睡眠对预期寿命的影响进行了量化。研究总结出了帮助延寿的5个睡眠指标，包括：每晚睡7~8个小时，每周入睡困难不超过2次，每周熬夜不超过2次，不服用任何安眠药，每周至少有5天醒来后感觉状态良好。研究指出，如果人们的睡眠能够达到这5种理想状态，全因死亡风险将降低30%，平均可延寿5年。
哈佛大学研究人员追踪调查了17余万名平均年龄为50岁美国成年人的数据，观察他们从2013年到2018年的健康状况，并按照5项睡眠指标，同步评估了其睡眠状态（每项得分为0分或1分，总计最高5分）。研究发现，与得0或1分的人相比，睡眠得分为5分的人因病死亡率降低了30%，他们死于心血管疾病、癌症，以及心血管和癌症之外疾病的风险分别降低了21%、19%和40%。从性别来看，睡眠对男性的影响大于女性。
上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明主任医师说，睡眠的生理作用主要表现为巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统。目前研究发现，有100多种疾病与睡眠存在很大的相关性，如，肿瘤、内分泌疾病、妇科疾病、心脑血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、心理疾病等。鉴于此，美国心脏协会已将睡眠纳入生命的八要素之一。
这项研究再次从科学角度肯定了好睡眠对健康的重要性，同时也提出了好睡眠的标准。在施明看来，这5项理想睡眠的指标可总括为睡眠时长、睡眠质量、入睡时间、醒后感觉四方面。
睡眠时长，成年人每天平均需要睡7~8个小时，儿童青少年需要更长的睡眠时间，老年人夜间睡眠时间相对较短，但他们常常可以通过白天打盹的方式来补充。
睡眠质量，高质量睡眠一般体现为深度睡眠的时间长，晚上11点到凌晨三四点是深度睡眠较集中的时间段。具体表现为：夜间不醒或很少醒；醒后很快能再次入睡；少梦，醒后会很快忘记梦境。
入睡时间，入睡快，一般上床后10~30分钟就能从容入睡。超过夜间12点睡觉就是我们所说的熬夜。
醒后感觉，早晨醒后如感觉神清气爽、精神百倍，说明整个睡眠质量非常理想；如果睡醒后仍感觉疲倦、乏力，甚至记忆力减退，很可能是睡眠质量出了问题。
施明说，睡眠受多种因素影响，即使平时睡眠很好的人也不可能每天都享有高质量睡眠。偶尔一两天睡不好有可能是由于某些偶发因素，不用太过于紧张。但如果一周内超过两次出现睡眠问题，连续两周以上，则需要引起重视。男性由于情绪不轻易外露、社会压力相对较大等原因，更需要关注睡眠质量。
施明最后给出了三点提高睡眠质量的建议：第一，坚持规范作息，上床最好不要超过晚上11点，晚上9点半以后保持平静，“先睡心，后睡目”；第二，适当调整饮食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可适量多吃助眠食物，比如，冬天吃红枣桂圆，夏天吃银耳百合，睡前也可以喝些牛奶或酸奶；第三，平时看问题宏观些，非原则的事大可不必“事事完美”。睡前保持心情平静，精神紧张、焦虑，或悲伤、兴奋过度，都会影响睡眠。
网站首页
