健康指南
每天吃点燕麦降坏胆固醇
发布来源：生命时报 发布时间：2022-05-27 10:57:51
受访专家：东南大学公共卫生学院教授 孙桂菊
本报记者 田雨汀
燕麦是公认的健康食品。来自中国疾病预防控制中心营养与健康所的杨月欣研究员与东南大学公共卫生学院孙桂菊教授领导的研究团队近期通过一项随机对照试验证实，食用燕麦可有效降低轻度高胆固醇血症受试者的总胆固醇（TC）和坏胆固醇（LDL-C）。在这项研究中，国内210名轻度高胆固醇血症受试者被随机分为两组，每天分别食用80克燕麦或大米，持续干预45天。试验结束后，研究人员发现，相比大米组，燕麦组总胆固醇和坏胆固醇均显著下降：食用燕麦30天后，总胆固醇下降5.7%，坏胆固醇水平下降7.6%；食用燕麦45天后，总胆固醇下降7.8%，坏胆固醇水平下降9.1%。
孙桂菊告诉《生命时报》记者，燕麦能够降胆固醇主要是因为其富含一种叫做β葡聚糖的可溶性膳食纤维，每80克燕麦可提供3克。这种可溶性膳食纤维进入人体后能在胃肠道中吸水膨胀，增加肠道的黏稠度，能够通过阻止机体对外源性食物中胆固醇的吸收，减少胆固醇的摄入。同时，β葡聚糖还能够作为某些有益菌群的益生元（食物），参与发酵过程，产生的短链脂肪酸可作为肠腔壁细胞的能量来源，通过一系列生理作用来降低胆固醇的内源性合成。燕麦中富含的膳食纤维还能刺激肠道中乳酸杆菌、双歧杆菌等有益菌的增殖，这些细菌会分泌一种胆汁酸水解酶，促进胆汁酸从粪便中排出，而人体在缺少胆汁酸后会以肝脏中的胆固醇为原料合成新的胆汁酸，从而降低体内的胆固醇水平。此外，研究还发现，摄入燕麦显著增加了嗜黏蛋白-阿克曼菌和罗氏菌属等有益菌属的相对丰度。大量研究表明，嗜黏蛋白-阿克曼菌与肥胖、糖尿病、心血管疾病和低度炎症呈负相关，罗氏菌属能够降低动脉粥样硬化患病率和炎症水平。
如今，市面上的燕麦产品很多，大家选择时要注意以下几点。第一，看配料表。纯燕麦配料表中只有“燕麦”一种成分，一些加入红枣、桂圆、黑米等混合型燕麦片，只要成分全部为纯天然，没有糖、糊精等配料，也推荐选购。第二，选择生燕麦。生燕麦最大程度保留了原有的营养成分，选购时尽量挑选燕麦粒完整、颜色略带黄色或褐色的。第三，看清商标。燕麦产品分为很多种，有燕麦米、燕麦麸、燕麦片等，这三种分别适合蒸饭煮粥、快煮、开水冲泡。但许多商家为了吸引消费者会在商标上“下功夫”，购买时要看清，避免误购了小麦片或麦片，虽然只有一字之差，它们却和燕麦有天壤之别，麦片中燕麦片只占一小部分甚至完全没有，也可能添加更多糖、添加剂等，健康功效大大降低。
“要想让燕麦发挥最大功效，纯燕麦片就很好。”孙桂菊说，天然的燕麦片中蛋白质、膳食纤维、B族维生素、镁、钾等营养物质含量都很高：“试验中我们给大家吃的就是纯燕麦片。先用开水冲泡，3~5分钟后会变得黏稠润滑，这时候就可以食用了。”如果吃的时候想要加入牛奶、水果等让燕麦味道更丰富，一定要在冲泡开后再加入，能够最大程度保留营养成分。需注意，燕麦泡发或煮出来较为黏稠，是因为β葡聚糖含量较高，但有些也可能是因为添加了增稠剂，购买时一定要看配料是否含其他成分。
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