不少糖尿病患者在身体出现病症后，就十分排斥运动，认为身体已经够累了，就不要再“添麻烦了”，这是不对的。

　　糖尿病治疗中，“运动”十分重要。不过，如何进行科学运动还需一些策略。

　　受访专家：

　　美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

　　武汉市中心医院内分泌科副主任医师 丁胜

　　本期编辑：王冰洁

　　糖友记住“12345”

　　《中国2型糖尿病防治指南》对此给出了具体的指导意见，建议糖友记住“12345”，也就是“在餐后1~2个小时，进行30~40分钟的适量运动，每周3~5次”。

　　餐后1~2小时

　　这是由于糖友的血糖常在进餐后1~2小时内持续升高，这段时间进行适量运动有助控制餐后高血糖。

　　需要提醒的是，空腹晨练无法达到降低早餐后血糖的目的，还也可诱发低血糖，严重低血糖的患者甚至会增加心脑血管意外的风险。因此，糖友们最好早餐后1小时再运动。

　　30~40分钟

　　30~40分钟。糖友每次运动总时长应保持在40分钟左右，时间太短，达不到降糖效果；时间过长，患者易出现疲劳感和低血糖。

　　糖友运动需避免节奏急剧变化，最好分成“三部曲”。

　　第一阶段是热身，约5~10分钟；

　　第二阶段进行负荷运动，约20~30分钟；

　　第三阶段是拉伸放松，5~10分钟即可，让身体逐渐过渡到平静状态。

　　每周3~5次

　　糖友每周运动时间最好累计150分钟以上，以分次运动为宜，但需避免无氧运动。

　　无氧运动可能增加乳酸生成，堆积在肌肉中可导致患者肌肉酸胀，严重者可能出现乳酸性酸中毒。因此，建议糖尿病患者进行中、低强度的有氧运动。

　　特殊情况暂缓运动

　　当血糖过高（超过16.7毫摩尔/升）或过低（小于4.4毫摩尔/升）都应暂缓运动，以防诱发急性并发症。

　　3类人运动别太激烈

　　老年人

　　老年糖友进行体力活动时，要避免发生关节损伤、关节炎、骨质疏松、骨折、摔倒等风险。一定要设定力所能及的目标，循序渐进。

　　比如，一个极少运动的老年糖友只能进行每周3次、每次5分钟的步行，每次运动可适当增加1~2分钟。

　　建议：

　　可进行的有氧运动有步行、室内自行车、游泳、划船、跳舞等，力量训练应着重大肌肉群，可借助弹力带，并加入一些平衡练习（比如单腿站立）预防摔倒。

　　儿童和青少年

　　儿童（5~11岁）和青少年（12~17岁）的小糖友在运动时面临一些特别的生理反应，比如发育不完善的神经肌肉系统，保持规律的体育锻炼有助于提高其骨密度峰值和心肺功能。

　　小糖友一般伴随心肺功能低下以及较差的血糖控制，每天应进行至少60分钟的体力活动，包含有氧运动和力量训练，其中每周至少有3天的时间进行高强度的肌肉力量训练，但必须循序渐进，保证安全。

　　建议：

　　推荐小糖友采用丰富多样的运动形式，在保证趣味性的同时，促进身体各方面能力的综合提高。

　　孕妇

　　孕妈如果孕前不经常运动 ，进行中等强度有氧练习即可；没有运动经验，就要从低强度开始。

　　建议：

　　孕早期进行游泳、快走等有氧运动帮助降血糖，应避免激烈运动。

　　孕中期可适当增加运动量，如增加运动次数、让运动时间长点，但不能增加运动强度，并避免爬山等危险项目。

　　孕晚期身体变得不灵活，应选择伸展等简单运动，且每次运动时间不能过长。

　　痛，也要动起来

　　虽然这些并发症会给糖友带来众多不便，但运动千万不能停下来。不妨对号入座，看你是哪个群的人，需要注意什么。

　　“高血压”群

　　保持低中强度训练，避免高强度训练，锻炼中不要举负重过大的器械，不要屏住呼吸。

　　“心血管病”群

　　保持正常呼吸，即向外发力时呼气，回到起始姿势时吸气；避免持续性、紧绷的静止性发力，否则可能引发高血压；举重时动作要缓慢，并保持正确姿势。一旦出现眩晕、异常呼吸急促或胸口疼痛，应中止锻炼。

　　“冠心病”群

　　心脏康复过程中最好能在医学监护下锻炼，避免引起高血压的体力活动，如大重量举重。中等强度的力量训练比大多数高强度有氧训练更安全，因为前者更能增加心肌血流灌注，从而预防冠心病及高血压。

  “外周动脉疾病”群

　　间歇性跛行患者应在体力活动中运用疼痛阈值（个体能感觉到疼痛的最小经历）来决定步行的距离和时长，保持低强度运动为宜。当不适或疼痛从中等强度增加到非常强烈时，应中止运动。

　　如果在站立位姿势的运动中腿部疼痛无法忍受，可采取坐立位锻炼，但也要监控疼痛、肤色变化、溃疡等。

　　“充血性心力衰竭”群

　　心力衰竭患者可进行低中强度有氧运动，以喘气作为运动强度的指标。建议进行低中强度的力量训练，让左心室功能保持稳定。

　　进行局部肌肉的锻炼，比如双腿锻炼，可作为全身性锻炼的有效替换。

　　“末梢神经受损”群

　　患者如果没有严重的脚部溃烂，可进行一些中强度负重运动(这里的负重指承受自己身体的重量)，例如冲击力较小的运动，如骑自行车、游泳以及其他水上或椅子上的运动。

　　如果伴有脚部受伤或明显伤口，应避免或限制负重运动，否则增加软组织和关节的受损风险。

　　此外，患者要穿舒适的袜子和合适的鞋子进行运动，并在运动后检查脚部以防止出现水泡或其他损伤，如果脚部出现损伤，务必注意脚部和皮肤护理。